Como se alimentar bem na correria do dia-a-dia

Nutricionista afirma que, mesmo com vários compromissos e pouco tempo livre para as refeições, é possível manter uma alimentação saudável e equilibrada, longe dos fast foods
 
Acordar às seis da manhã, mandar as crianças para a escola, instruir a empregada nos afazeres do lar... E por aí vai. Nos tempos modernos, o dia já começa na correria e a palavra de ordem é ‘sufoco’. Se o ingrediente ‘sossego’ não faz parte do café da manhã, imagine o caos do almoço e das outras refeições do dia? A falta de tempo nos faz apelar para uma dieta desorganizada com conseqüências quase sempre inevitáveis: sobrepeso, problemas de saúde como diabetes, colesterol alto, hipertensão, desequilíbrio hormonal, gastrites etc.

Para os profissionais da nutrição, não existe desculpa para comer mal. De acordo com a nutricionista Junia Rodrigues, da Clinlife – Centro de Medicina Integrada, com unidades em Belo Horizonte e Divinópolis, não ter tempo para se alimentar direito é uma forma de justificar maus hábitos e sucumbir à tentação do pastel da esquina. A especialista garante que é possível comer de forma balanceada e nutritiva ainda que na correria, mas é preciso ficar atento para não cair nas tentações, optar pelo que é mais prático e se deixar levar pelo “prazer” de comer.

Junia acredita que o primeiro passo para adotar uma alimentação saudável está na escolha dos alimentos, que deve ser orientada pela chamada ‘pirâmide alimentar’, para que carboidratos, proteínas, fibras, gorduras e açúcares sejam consumidos na medida certa, promovendo o equilíbrio do organismo.

“É preciso ter cuidado para não abarrotar o prato com alimentos pouco nutritivos e muito calóricos”, alerta a nutricionista, lembrando que apenas 1/3 do prato deve conter farináceos e amido (que correspondem às massas, arroz, batatas); a outra parte deve ser preenchida por carnes, e uma diversidade considerável de legumes e folhas. “O adequado é comer pelo menos três tipos diferentes de saladas ao longo do dia”, recomenda.

A quantidade do que se come também é um fator decisivo. Não adianta ser extremista: não comer nada industrializado, mas compensar exagerando na granola, nas frutas ou nos iogurtes. “A alimentação na medida certa representa um remédio, mas diante do exagero, é um veneno”, afirma.

Segundo a nutricionista, o certo é se alimentar com pequenas quantidades, porém várias vezes ao dia. É fundamental que a pessoa não fique mais de quatro horas sem comer e, principalmente, que não pule nenhuma das três principais refeições do dia: café da manhã, almoço e jantar.

“Quem sai de casa sem tomar café da manhã está perdendo qualidade de vida e formando radicais livres. O envelhecimento é decorrente dessa desordem alimentar”, garante. O mesmo serve para o almoço, refeição que não deve ser pulada ou substituída por lanches rápidos, um hábito errado adotado por grande parte das pessoas que trabalha em horário integral e possui pouco tempo para o almoço.

Já nos intervalos dessas três refeições, Junia destaca a importância dos lanches rápidos e saudáveis. “É importante fazer pequenos lanches, no meio da manhã, à tarde, e para quem dorme muito tarde, ao deitar”, explica. Frutas, iogurtes, cereais e sucos são os alimentos mais indicados.

A especialista ainda aponta a importância dos exercícios físicos, que devem ser realizados pelo menos três vezes por semana. “Não existe mais aquela velha desculpa da falta de tempo. Existem alternativas de exercício dentro da rotina. É válido ir caminhando até o restaurante; deixar os últimos três andares - dos nove que subimos de elevador - para serem subidos de escada; abandonar o carro ao ir à padaria perto de casa”, ilustra.

DICAS PRÁTICAS PARA UMA DIETA SAUDÁVEL: - Nunca sair de casa em jejum; - Não ‘pular’ refeições; - Nunca deixar a comodidade falar mais alto: hora de almoço, é hora de almoço, não de lanche; - Procurar comer uma carne, o arroz com feijão (podendo ser substituído por batata ou massas) e sempre priorizar três tipos de legume; - Enfocar no ‘trivial’. Deixar os exageros para os finais de semana; - Evitar tomar refrigerantes e cafezinhos. Trocá-los por sucos, iogurtes; - Ao invés de sobremesas, optar por uma fruta; - Tomar muita água ao longo do dia (de preferência 2 litros), nunca de uma vez só; - Ter sempre alimentos de longa durabilidade (algumas frutas in natura, frutas secas, barras de cereais, cookies) por perto, na gaveta do escritório, na bolsa ou no carro; - Entre um salgado e o sanduíche de presunto e queijo, sempre optar pelo sanduíche; - Nunca deixar de comer de dia para compensar à noite. PIRÂMIDE ALIMENTAR FUNCIONAL

Benefícios da Musculação

                                                 

Quando falamos em musculação qual a primeira imagem que vem à sua mente? Para a grande maioria das pessoas a musculação se associa com bíceps hipertrofiados, músculos abdominais bem definidos e coxas bem torneadas. Não que essas imagens sejam desagradáveis, pelo contrário, são agradáveis de se ver e por isso se tornaram cobiça de um novo público que lota as salas de musculação em busca de corpos perfeitos.               Não é novidade para ninguém o quanto os padrões de estética atuais estão cada vez mais exigentes e menos maleáveis. Isto leva muitas pessoas a ignorarem seu padrão genético e cegamente partirem em busca do eldorado do corpo perfeito. Mulheres brevelíneas, de grande compleição óssea, com pais obesos e não atletas muito dificilmente se tornarão atléticas como a Madonna.               Os resultados obtidos não dependem portanto unicamente do treino que é aplicado. É claro que a maneira, o tipo, a ordem, a freqüência e a intensidade dos exercícios, além dos períodos de repouso necessários para o anabolismo, são muito importantes e devem ser orientados por um profissional competente, no entanto muitas vezes nos esquecemos de outros fatores que são tão ou mais importantes que os fatores citados. Dentre estes citamos:   ü       Condicionamento cardiorespiratório prévio ü       Flexibilidade ü       Presença de fatores limitantes prévios como seqüelas de traumas ou doenças cardíacas, por exemplo ü       Tipo de alimentação ü       Hereditariedade: a miostatina é uma substância cuja quantidade de produção é regulada geneticamente. Essa substância dificulta a produção de massa muscular. Isto é, um indivíduo com muita miostatina dificilmente obterá grande ganho de massa muscular, mesmo treinando de modo adequado. Outras pessoas, pelo contrário, após um período de treino relativamente mais curto e com menor carga, obtêm como resposta  uma visivel hipertofia.   Esses fatores explicam porque dois amigos que começaram a treinar juntos e que fizeram o mesmo treino por determinado período tem respostas tão diferentes ao treinamento.   Particularidades da Musculação         A musculação é um tipo de exercício resitido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas ), contínua ou intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios. Ou seja tudo é possível! Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser usada para diferentes objetivos.           Que tal começarmos com ganho de massa muscular, já que esse aparentemente é o objetivo da maioria dos freqüentadores de nossa sala?   Ganho de massa muscular                                                      A musculação leva ao aumento do volume muscular através dos seguintes mecanismos: 1.        Hipertrofia 2.       Hiperplasia 3.       Vascularização 4.       Hidratação 5.       Formação de tecido conjuntivo   O treino com carga máxima ou submáxima leva a um aumento da permeabilide celular da miofibrila ao cálcio. O aumento da concentração intracelular de cálcio leva a um aumento da atividade das enzimas proteolíticas com conseqüente quebra de proteínas em aminoácidos. Estes através da gliconeogenese são utilizados para obtenção de energia. Essa quebra de proteínas caracteriza um processo catabólico, que constitui um estímulo para a síntese de novas proteínas. A hipertrofia nada mais é do que uma resposta supercompensada a essa destruição. Para que esse último processo seja eficaz é importante frisarmos que é necessário que haja uma pausa mínima de intervalo entre os treinos que trabalhem os mesmos grupos musculares. Daí vem a recomendação de se trabalhar grupos musculares em dias alternados, caso contrário o efeito obtido será a perda e não o ganho de massa muscular. Lembre-se então: treinar em excesso pode ter o efeito inverso do que você imagina!     Até muito recentemente acreditava-se que o aumento da massa muscular decorria basicamente da hipertrofia. Estudos recentes (Jan/2001), demonstraram a ocorrência de hiperplasia celular muscular. Como evidências apontam a presença de células satélites pluripotentes dentro da membrana das miofibrilas, que sob o estímulo tensional se multiplicam. Depois de se multiplicarem entram no citoplasma da miofibrila  onde se diferenciam em novos núcleos que se projetam para fora (meio extracelular) através de tubos lipídicos, formando novas células.   O aumento do volume da fibra muscular é decorrente principalmente de uma maior vascularização e do maior conteúdo de água no músculo O exercício promove um acúmulo de glicogênio muscular. Para coda grama de glicogênio muscular, deslocam-se para dentro da miofibrila três gramas de água, ficando assim o músculo mais hidratado e “durinho”.               Se seu objetivo é hipertrofia o treino ideal é aquele orientado por um professor de educação física capacitado, com uma carga intensa e com intervalo suficiente para permitir o anabolismo rebote. Vale a pena citar aqui a importância de uma alimentação balanceada e rica em proteínas, mas isso é assunto para um outro artigo...               Para os que não buscam hipertrofia na sala de condicionamento e para aqueles que, pelo contrário, morrem de medo de se tornarem sósias do incrível hulk, não se preocupem: a possibilidade de se trabalhar com diferentes cargas e repetições permite que seu professor monte um treino sob medida para você. Porém não se esqueça do  que frisamos no início do artigo: lembre-se treino não é tudo e você carrega consigo uma carga genética que não vai mudar com o treino. A não ser que o Lamarkismo tenha voltado a moda! Dra. Gabriella Naves

Benefícios do boxe para o corpo

                                                      
O esporte da moda, nos últimos verões foi o esporte mais procurado, principalmente entre as mulheres que buscam um corpo sarado, alem de um corpo definido e mais resistente, trabalha também o reflexo e a habilidade ágil, como se tivesse que manter-se em um tabuleiro de xadrez, que exige movimentação, reação, defesa, esquiva e ataque, fazendo com que se trabalhe o corpo inteiro, para as mulheres fazem um bem danado, pois muitas evitam a monotonia que é malhar em academia, fazer esteira, bicicleta e exercícios aeróbicos. Alem de ser um esporte que contribui para gastar calorias, ajuda a eliminar as gordurinhas locais transformando em massa muscular definida, que é o sonho de qualquer mulher.
Antes era visto como um esporte para homens, fortes e brutos, o conceito já mudo, mostrando uma parte de um esporte saudável, procurando trabalhar o corpo e a mente. Existem academias com aulas somente para mulheres, que talvez tivessem medo ou vergonha de treinar com homens, ou até que se sentem mais a vontade no meio de colegas que buscam o mesmo objetivo. Trabalha o braço, defini as pernas, costas, abdômen, com a redução de gordura perde também as celulites, e desestressa, totalmente indicado para mulheres que tem as temíveis TPM, a procura de mulheres que vão atrás do esporte em busca de um corpo saudável é continua, o resultado você pode adquirir dentro de 6 meses de treino, com aulas de 1 hora e meia e 2 horas de duração, e pode gastar até 1000 Kcal por aula. O gasto de aula é baixo, os equipamentos iniciais são luvas e munhequeiras

Benefícios Muay Thai para Saúde

Um pouco da história do Muai Thay:
Assim como o futebol está para os brasileiros, a arte Muay Thai está para os tailandeses.
Esta luta foi inventada lá há mais de dois mil anos, criada com o intuito de proteção em guerras e forma de exercício.
Em síntese, o nome Muay Thai significa: Mu= marcial, ay= arte e Thai= referente ao povo tailandês.
Principais características do Boxe Tailandês, ou melhor, do Muay Thai:
Ao contrário de artes marciais com o Jiu-Jitsu, o Muay Thai é um luta onde todos os golpes objetivam terminar a luta. Não existe nenhum golpe para paralisar o adversário, todos são com intuito de nocauteá-lo.
Algumas das principais características desta luta são as joelhadas e cotoveladas.
Benefícios do Muay Thai para saúde, corpo e mente:
O Muay Thai vem ganhando cada vez mais praticantes, é uma luta muito agressiva que desenvolve um ótimo condicionamento físico e mental, concentração e auto-confiança. Além disso, o treinamento ajuda as crianças e adolescentes a terem maior poder de concentração nas suas atividades paralelas.
Golpes básicos do Muay Thai:

• Punhos (Mhad)
• Chutes (Dteh)
• Joelhada (Kao)
• Cotovelada (Sok)
• Defesas (Pongkan)
• Clinchê (Plam)
• Fotos de campeonatos e combates: Foto de Sukato Yamamoji vs. Fujiru nukárru
  
  
• Foto de alunos de Muay
  
  
• Toma na testa
  
  
• Cotovelada
  
• Foto de mulher  lutadora de Muay Thai
  

Saúde Física e Mental

                                                                                                        Um organismo é constituído de corpo, mente e espírito, e cada uma destas partes têm necessidades próprias, que precisa ser atendido para uma boa qualidade de vida. Essas necessidades devem ser atendidas de acordo com as leis que determinam o que é o melhor para esse organismo. O desequilíbrio de uma ou mais dessas partes acarreta o mau funcionamento geral desse organismo, provocando prejuízo e sofrimento que são mantidos pelos maus hábitos de vida criado pelo individuo, e que as provocam doenças.

As necessidades mais importantes do corpo são: Sol, água, alimento, exercícios, repouso e higiene. Essas necessidades precisam ser atendidas para que ele seja um corpo sadio. Basta uma delas não ser atendida para que esse corpo enfraquecer, diminuir a resistência e adoecer.   

A mente é parte do organismo responsável pelas emoções (sentimentos), atitudes (pensamentos) e ações (comportamentos). Da mesma forma a mente tem suas necessidade que precisam ser atendidas tais como: a paz, o amor, a segurança, o equilíbrio e a necessidade de sentir útil. Da mesma forma, cada uma destas partes que não forem atendidas promovem o desequilibro dessa mente e conseqüentemente favorecem o adoecimento do corpo.   

Assim como a mente e o corpo, o espírito também tem suas necessidades, que devem ser atendidas. È o estabelecimento de uma conexão entre o eu interior e um Deus. Essas necessidades e essa conexão poderão ser estabelecidas e supridas através das várias religiões e filosofias a qual o indivíduo elegerá como sendo a de sua preferência.  

Estudos realizados pelo instituto Nacional de Saúde Mental dos Estados Unidos relatam que uma em cada cinco pessoas sofrerá de algum tipo de transtorno ou doença mental diagnosticável durante o período de vida, tanto entre crianças, e jovens quanto em adultos e idosos. 

Atualmente pesquisadores da área relatam que uma boa qualidade de vida é o resultado de um processo contínuo, necessário e consciente por parte do individuo em esforçar-se para cultivar pensamentos e comportamentos positivos e emoções edificantes com a finalidade de obter uma boa saúde física e mental.    

Atitude: Uma boa saúde mental requer que o individuo tenha uma atitude de otimismo e que independente de suas experiências de seu passado visualize esperanças para si e com essa base enfrente os desafios presentes e futuros sem alimentar ressentimentos e culpa do passado.    

Emoções: Nossas emoções muitas vezes são resultados dos nossos pensamentos e atitudes. Quando o individuo experimenta atitude positiva está propensa a ter sensações e emoções positivas, o mesmo ocorrendo com os sentimentos de culpa e desprazer,que farão que o individuo experimente emoções negativas. A auto-estima de uma pessoa está diretamente ligada as emoções e sentimentos que experimentará diante de uma dada situação.    

Comportamento: Tanto os pensamentos quanto as emoções promovem e afetam o comportamento de um indivíduo. Uma pessoa que pensa ser uma pessoa inteligente, adotará uma postura comportamental como tal. Uma pessoa que acredita ser infeliz adotará uma postará comportamental da forma a qual se vê.    

Portanto esses três elementos são a base para uma saúde física e mental equilibrada e sadia.    

Segundo a Associação Norte Americana de Psiquiatria, relata alguns sinais e sintomas que poderiam ser responsáveis pela a quebra da harmonia da saúde física e mental. São eles:    

- Mudança marcada de personalidade;  

- Incapacidade para adaptar-se aos problemas e atividades do dia-a-dia;  

- Idéias estranhas ou grandiosas;  

- Ansiedade excessiva;  

- Depressão prolongada e apatia;  

- Mudanças marcadas nos hábitos de dormir e alimentar-se;  

- pensar ou falar acerca de suicídio;  

- instabilidade emocional extremada ; 

- abuso de drogas e álcool;  

- ira excessiva, hostilidade ou comportamento violento;    

É importante que o indivíduo quando na presença de um ou mais desses sintomas manifestados e persistentes, saiba que estará em estado de desequilíbrio físico e mental merecendo atenção profissional.  

Atualmente as pessoas vivem em um mundo imperfeito onde os níveis de stress são intensos e constantes o que afeta sobre maneira a qualidade de vida. Muitas vezes o indivíduo não consegue evitar reações emocionais, contudo este tem o dever e a responsabilidade de fazer de tudo para cultivar hábitos positivos e evitando os negativos para evitar as doenças físicas e mentais.  

Assim como a saúde física necessita de uma boa alimentação, Sol, água, exercícios, repouso e higiene e da abstinência de substâncias nocivas, também a saúde mental depende de elementos similares, portanto é importante:    

- Alimentar a mente com bons hábitos de leitura, ouvir mensagens edificantes e musicas relaxante;  

- Praticar a arte de exercitar os pensamentos positivos, visualizar o futuro de forma otimista e cultivar a auto-estima e domínio próprios.  

- Abster-se de pensamentos pessimistas e destrutivos tanto em relação a si como o de outros.  

Para uma boa qualidade na saúde mental se faz necessário que o individuo considere a possibilidade de:    

- Ser honesto consigo, ter claro suas capacidades e qualidades sejam elas positivas ou não;  

- Aprender a reconhecer e a expressar suas idéias e sentimentos;  

- tentar fazer e dar o melhor de si, considerando a importância de ser flexível.  

- Estabelecer metas e objetos de acordo com suas potencialidades, capacidades reais.  

- Controlar o stresse. Organizar tempo. Estabelecer prioridades e controlar as emoções.  

- Manter o corpo saudável, promovendo exercícios físicos, alimentando-se adequadamente e repousando o necessário, evitando substâncias nocivas.    

Finalizando, uma boa saúde, na sua totalidade, compõem-se por quatro elementos básicos: saúde mental, física, social e espiritual. Estes elementos estão intrinsecamente ligados e são indispensáveis para uma saúde plena.